10 km en consells..

Normalment en les proves d'atletisme popular les curses acostumen a ser de 10km, tot i que siguin les populars, no vol dir que no ens haguem de preparar per poder realitzar-ne una, en el cas de no preparar-nos podriem sufrir lesions, i en el que considero jo més greu l'aborriment de l'esport practicat. El seguen retall és un pla d'entrenament que he trobat i que no està gens malament.


Els consells generals pels 10 km.
En acabar cada entrenament cal realitzar tres exercicis d'abdominals (de 15 a 25 repeticions en cada un), dos de lumbars (10 repeticions) i de sis a vuit exercicis d'estirades (més concentrat, forçant i durant uns 15 '' ' o 20 '' ' cada un).Els ritmes dels rodatges han de ser tranquils, llevat del del progressiu del diumenge que cal acabar-lo fort, al ritme pròxim al de competició.
Es pot canviar l'ordre dels dies per realitzar els entrenaments, però no fer-ne més de dos de seguits.Les peses són fonamentals en la preparació i es poden substituir per gomes. És molt important treballar molt específicament els quadriceps (tant en excèntric com en concèntric), els abductors, els adductors, els bessons, els soleu i el bíceps femoral. Rendireu molt més i us lesionareu molt menys.
En la setmana de la competició no es realitzen peses.És important fer exercicis de turmells totes les setmanes. Amb ells no solament enfortireu els turmells, a més millorareu l'eficiència i l'eficàcia de la vostra gambada i disminuireu molt el risc de lesió de fascitis, de tendinitis i de periostitis.

Taules d'entrenaments:
- Per baixar dels 55'
http://www.runners.es/rcs/planes/2006/06_Jun/tabla_245_1.htm
- Per baixar dels 45'
http://www.runners.es/rcs/planes/2006/06_Jun/tabla_245_2.htm
- Per baixar dels 35'
http://www.runners.es/rcs/planes/2006/06_Jun/tabla_245_3.htm